Dzisiaj jest 15 Maja 2021, Sobota, imieniny obchodzą:

Rodzinne ćwiczenia w plenerze

Dodano: 20 kwietnia 2021

Na konsekwencje wynikające ze skrajnego wydłużenia czasu spędzanego przed komputerem szczególnie narażone są dzieci i młodzież. Ładna wiosenna pogoda sprzyja korzystaniu z różnych form ruchu na świeżym powietrzu – w dobie reżimu sanitarnego ekspertka poleca ćwiczenia w parku czy lesie.

 

Źródło: www.newseria.pl

Aż 61 proc. rodziców ocenia, że podczas pandemii ich dziecko poświęcało zbyt mało czasu na ruch na świeżym powietrzu. Zarazem tylko 23 proc. rodziców deklaruje, że wprowadziło nowe zwyczaje w tym obszarze – takie, jak ćwiczenia w domu. Rozrywka najmłodszych to bardzo często komputer – 63 proc. rodziców stwierdziło, że ich dzieci spędzają w ten sposób zbyt dużo czasu. To dane z raportu „Aktywność fizyczna i żywienie dzieci w czasie pandemii”, zrealizowanego przez Nestlé i Polski Związek Lekkiej Atletyki w ramach programu „Lekkoatletyka dla każdego!” [1].

„Podczas lockdownu ucierpiał układ ruchu dzieci i młodzieży. Długotrwała pozycja siedząca podczas nauki zdalnej czy rozrywek na komputerze osłabia siłę mięśniową, usztywnia stawy, prowadząc do ograniczenia ich ruchomości” – mówi Agata Staręga, fizjoterapeutka z zespołu medycznego Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA)I dodaje: „Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój fizyczny i psychiczny dzieci. Dzięki regularnemu wysiłkowi możemy pielęgnować zdrowie i zachować sprawność na dłużej, a dobre nawyki, wpojone w młodym wieku, będą procentować w dorosłym życiu”.

Ruch jest niezbędny dla najmłodszych – pandemia nie może być przeszkodą. Jak często powinni ćwiczyć, jakie aktywności wykonywać? Tu z pomocą rodzicom przychodzi Światowa Organizacja Zdrowia [2] rekomendując, by dzieci w wieku szkolnym codziennie podejmowały 60-minutową aktywność o umiarkowanej i średniej intensywności, np. gry, zabawy, spacer (przy czym zalecana liczba kroków dla tej grupy to 6 000 dziennie [3]). Dodatkowo przynajmniej trzykrotnie w ciągu tygodnia powinny wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśniowej oraz poprawę gibkości – każdorazowo kilkadziesiąt minut, optymalnie – pół godziny.

Czas nie sprzyja grom zespołowym, ale nie ma przeszkód by zamienić je na aktywności w gronie rodzinnym w leśnym zaciszu lub pobliskim parku. Wiosenna aktywność fizyczna przyda się wszystkim – zarówno rodzicom, jak i dzieciom. Ważne, aby wstać z wygodnej kanapy i… ruszyć się. Na początek fizjoterapeutka PZLA rekomenduje wspólne wykonanie kilku ćwiczeń w plenerze. Oto cztery propozycje dla każdego, które najlepiej poprzedzić energicznym marszem:

1. Rozgrzewka, mająca na celu uruchomienie stawów w zakresach, które na co dzień są rzadko wykorzystywane.

Wykonujemy ruchy okrężne, aby uruchomić główne stawy naszego organizmu - poczynając od ruchów głową, poprzez wymachy rękoma, krążenia tułowiem, biodrami, zgięcie i wyprost w stawach kolanowych – wykonywane w półprzysiadzie, na końcu - okrężne ruchy stopami. Liczba powtórzeń: 5x w każdym kierunku.

2. Celem tego ćwiczenia jest mobilizacja stawów kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz w stawach biodrowych i skokowych, a także wzmocnienie mięśni pośladkowych, czworogłowych, grup kulszowo-goleniowych oraz mięśni trójgłowych łydek.

Wykonujemy przysiady z pełnymi stopami na ziemi, schodząc do pozycji, gdy pięty będą „chciały się” oderwać. Wykonując przysiad, pamiętajmy o ściągnięciu łopatek i napięciu mięśni brzucha i uważajmy, by kolana „nie uciekały” do środka. Jeżeli ktoś nie jest w stanie wykonać ćwiczenia w ten sposób, niech trzyma się poprzeczki lub drzewa przed sobą - dzięki temu uzyska lepszą ruchomość w stawach i pomoże mu to pogłębić zakres ruchu.

Liczba powtórzeń: 4 serie po 8 powtórzeń.

3. Celem następnego ćwiczenia jest wzmacnianie mięśni głębokich tułowia, mięśni czworogłowych, pośladkowych, kulszowo-goleniowych, a także poprawa równowagi.

Wykonujemy wykroki w przód - raz na jedną, raz na drugą nogę. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy i nie może „uciekać” do środka. Drugą nogę zginamy w kolanie, zbliżając ją (ale nie dotykając) do ziemi. Dłonie trzymamy na biodrach, brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Patrzymy przed siebie. Liczba powtórzeń: 4x na każdą stronę i 8 powtórzeń w serii.

4. Celem ostatniego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, przykręgosłupowych oraz mięśni stabilizujących łopatki.

Przyjmujemy pozycję „na czworaka”: dłonie ustawione pod barkami, kolana pod biodrami. Rozpoczynamy powolne, naprzemianstronne wymachy rąk i nóg w przód i tył. Należy pamiętać, aby w trakcie całego ćwiczenia napięte były mięśnie brzucha, a głowa oraz odcinek piersiowy - cofnięte. Liczba powtórzeń: 3x w każdą stronę (czyli 6 powtórzeń w jednej serii), 4 serie.

W zdrowym ciele – zdrowy duch! Wspólne ćwiczenia to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale i okazja do spędzenia czasu z najbliższymi. Można je potraktować również jako element rywalizacji między członkami rodziny. To także szansa wprowadzenia nowego zwyczaju, który może (a najlepiej – powinien) pozostać w naszej rodzinie na dłużej – również po pandemii, której zakończenia wszyscy tak bardzo oczekujemy!

[1] Badanie „Aktywność fizyczna i żywienie dzieci w czasie pandemii” przeprowadził, na rzecz  Nestlé i PolskiegoZwiązku Lekkiej Atletyki,instytut Kantar we wrześniu 2020 wśród rodziców uczestników programu „Lekkoatletyka dla każdego!” (1062 osoby) oraz rodziców z panelu Klubu Kantar (nie uczestniczących w programie LDK), o takiej samej strukturze, w podziale na: rodziców dzieci aktywnych sportowo, czyli ćwiczących przynajmniej 4 razy w tygodniu min. 45 min. dziennie (206 osób) oraz rodziców dzieci nieaktywnych sportowo (200 osób).

[2] „WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, World Health Organization 2020 

[3] „Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?”,  dr hab. Monika Łopuszańska-Dawid, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/dzieci-i-mlodziez/jaki-powinien-byc-poziom-aktywnosci-fizycznej-dzieci-i-mlodziezy-szkolnej-

Czytaj również